Ταχίνι: Διατροφική αξία
Σύμφωνα με την βάση δεδομένων USDA National Nutrient, μία μερίδα ταχίνι (2 κουταλιές της σούπας) από καβουρδισμένο σουσάμι περιέχει:
- 178 θερμίδες
- 16 γραμμάρια λίπους
- 6 γραμμάρια υδατανθράκων (3 γραμμάρια ινών και 0 γραμμάρια ζάχαρη) και
- 5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Παρέχει επίσης το:
- 30% των ημερήσιων αναγκών του ανθρώπου σε θειαμίνη
- 24% σε μαγνήσιο
- 22% σε φώσφορο
- 14% σε σίδηρο και
- 12% σε ασβέστιο
Μην σας ανησυχεί η ποσότητα λίπους στο ταχίνι, αφού μόνο 2 από τα 16 γραμμάρια είναι κορεσμένα, τα υπόλοιπα είναι μονο- και πολυ-ακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι γνωστό ότι είναι ευεργετικά για την καρδιά και τη γενική υγεία.
Το σουσάμι παρέχει πολλά θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι δύσκολο για το σώμα να τα απορροφήσει, λόγω του σκληρού εξωτερικό τοιχώματος (κύτος του σπόρου). Η κατανάλωση σουσαμιού σε μορφή πάστας (ταχίνι) επιτρέπει στο σώμα να απορροφήσει καλύτερα αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Ταχίνι: Πιθανά οφέλη για την υγεία
Υγεία της καρδιάς
Το σουσάμι περιέχει τις μοναδικές ουσίες λιγνάνες, σησαμίνη και σησαμόλη, που έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Το επιστημονικό περιοδικό Nutrition Research δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία συμμετέχοντες κατανάλωσαν 40 γραμμάρια ταχινιού την ημέρα. Μετά από 4 εβδομάδες, η μέση ολική και η LDL (“κακή”) χοληστερόλη τους μειώθηκε κατά 6,4% και 9,5%, αντίστοιχα. Όταν οι συμμετέχοντες επέστρεψαν στην κανονική διατροφή τους χωρίς ταχίνι, στις επόμενες 4 εβδομάδες η χοληστερόλη τους, επέστρεψε στα αρχικά της επίπεδα.
Όπως είδαμε παραπάνω, το ταχίνι έχει πολλά μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυτών των τύπων λιπαρών μπορεί να μειώσει τα επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο που περιέχει μπορεί επίσης να μειώσει την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο.
Καρκίνος
Οι λιγνάνες, χημικές ενώσεις που βρίσκονται σε ορισμένα φυτά, έχουν παρόμοια δομή με τα οιστρογόνα. Οι λιγνάνες, η σησαμίνη και το σησαμελαίου στο ταχίνι προσκολλώνται στους υποδοχείς των οιστρογόνων και προστατεύουν τον οργανισμό από καρκίνους που σχετίζονται με τις ορμόνες.
Αρθρίτιδα
Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Rheumatic Diseases, εξέτασε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα γονάτου στους οποίους δόθηκε είτε γλυκοζαμίνη και Tylenol δύο φορές την ημέρα (μια τυποποιημένη θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα) ή 2 κουταλιές της σούπας ταχίνι ανά ημέρα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν ταχίνι είχαν καλύτερες αποτελέσματα σε τεστ για την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος, ανέφεραν λιγότερο πόνο και δεν είχαν φυσικά τις αρνητικές παρενέργειες που σχετίζονται με το Tylenol.
Υγεία των οστών
Η υψηλή περιεκτικότητα που έχει το ταχίνι σε μαγνήσιο είναι ευεργετική για τη διατήρηση υγιών οστών. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέεται με μια μεγαλύτερη πυκνότητα των οστών και με την μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Στην Ελλαδα η δημοτικότητα του ολοένα και αυξάνετε τα τελευταία χρόνια. Είναι μια βάση για πολλά φαγητά όπως:
- ταχινόσουπας
- του χαλβά και νηστίσιμων αρτοσκευασμάτων
- ταχινόπιτες
- ταχινόψωμο
- ταχινοκουλουράκια
Ταχίνι οφέλη: Πως μπορείτε να το συμπεριλάβετε στην διατροφή σας.
Ως προϊόν επάλειψης.
Σε ψωμί, φρυγανιές ή σε ψωμάκι σαν τοστ μόνο του ή με λίγο μέλι, που μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό πρωινό ή ένα νόστιμο νηστίσιμο σνακ.
Με μέλι και μπανάνα:
Παίρνουμε δύο φέτες ψωμί ολικής αλέσεως και τις αλείφουμε με Ταχίνιμε Μέλι. Κόβουμε μία καθαρισμένη μπανάνα σε λεπτές φέτες και τις στρώνουμε πάνω στη μία φέτα. Βάζουμε από επάνω και την άλλη φέτα και κόβουμε το σάντουϊτς στη μέση.
Ντιπ:
για ένα υγιεινό σνακ προσθέστε σε λίγο ταχίνι, χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και συνοδεύστε το με ωμά λαχανικά π.χ. καρότα, αγγουράκια, πιπεριές κομμένα σε στικς.
Σαν γλυκό σνακ:
ανακατέψτε 2 κουταλάκια αβοκάντο, 1 κουταλάκι ταχίνι, ½ κουταλιά πίτυρο βρώμης, ½ κουταλάκι λιναρόσπορο.
